رژیم غذایی در ایام امتحانات (راهکاری برای جلوگیری از استرس امتحانات)

رژیم غذایی در ایام امتحانات  (راهکاری برای جلوگیری از استرس امتحانات)

دانش آموزان با رعایت تغذیه مناسب نه تنها در ایام برگزاری امتحانات بلکه در سایر فصول سال می توانند یادگیری و قدرت تمرکز خود را افزایش داده و شاهد کاهش استرس و اضطراب ناشی از برگزاری امتحانات باشند.

براساس این گزارش، راه های متفاوتی برای جلوگیری از استرس و افزایش یادگیری در ایام امتحان وجود دارد که یکی از موثرترین آن ها، داشتن تغذیه و رژیم غذایی مناسب است.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات مثل برنج، ماکارونی، سیب زمینی پخته، عدسی، لوبیا و نان نه تنها انرژی کافی در طول روز را برای ما فراهم می کنند بلکه ایمنی بدن را افزایش داده و از ایجاد استرس جلوگیری می کنند.

دانشمندان عقیده دارند که خوردن غذاهای با فیبر بالا باعث می شود مغز سرتونین بیشتری تولید کند که این هورمون سبب آرامش و کاهش استرس می شود.

همچنین مصرف میوه و سبزیجات مثل هویج، کرفس، کاهو، اسفناج، سیب، انگور و مرکبات هم خوب هضم می شوند و هم سالم هستند با مصرف این مواد که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، ایمنی بدن افزایش یافته و مانع از ضعیف شدن و افـزایش استرس می شوند.

در بین این موارد هویج با داشتن بتاکاروتن و مقدار زیادی ویتامین ث از جمله مواد ضداسترس است که قدرت تمرکز را افزایش می دهد.

انواع مغزها و آجیل از جمله بادام سرشار از ویتامین ایی است که تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. ویتامین بی نیز به افزایش مقاومت بدن در برابر استرس کمک می کند.

علاوه بر بادام، پسته و گردو، شدت ضــربان قلب را هنگام استرس کاهش می دهند و از افزایش فشار خون به هنگام استرس جلوگیری می کنند.

از لبنیات نیز مثل ماست و شیر نباید غافل شد چرا که شیر کم چرب در کــاهش استرس نقش موثری دارد. شیر به دلیل داشتن کلسیم باعث کاهش انقباض ماهیچه ای و تسکین و آرامش بدن در هنگام اضطراب می شود بنابراین برای یک صبحانه کامل شیر در کنار غلات بسیار مناسب است.

این گزارش می افزاید، مصرف کم مایعات می تواند سبب سر درد و عدم تمرکز شود براین اساس بهترین نوشیدنی آب است.

برای کاهش استرس از مصرف زیاد نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و چای و نوشابه خودداری شود. غذاهای حاوی پروتئین میزان یادگیری را افزایش می دهند و زمینه لازم برای ارتباط بین سلول های مغز را فراهم می کنند. از سوی دیگر کربوهیدرات ها، انرژی بخش هستند، اما اگر به مقدار زیاد و بدون پروتئین کافی مصرف شوند، سبب خواب آلودگی می شوند.

براساس این گزارش، یک متخصص تغذیه در گفت و گو با خبرنگار اجتماعی ایرنا به دانش آموزان توصیه کرد: در ایام امتحانات از مصرف غذاهای چرب و سرشار از ادویه پرهیز کنند زیرا مصرف این نوع مواد غذایی سبب تنبلی و خواب آلودگی می شود.

سیدمرتضی صفوی افزود: توجه به تغذیه در ایام امتحانات حائز اهمیت است هرچند فرد هنگام درس خواندن نیاز به انرژی بیشتری ندارد اما غذای مناسب برای افزایش یادگیری و تمرکز فرد ضروری است.

وی ادامه داد: دانش آموزان در طول امتحانات باید طوری مواد مورد نیاز بدن خود را فراهم کنند که سریع تر و مناسب تر بیاندیشند و حافظه قوی تری برای دریافت مطالب داشته باشند بر این اساس باید از خوردن غذاهایی که سبب خواب آلودگی می شود، پرهیز کنند.

این متخصص تغذیه اضافه کرد: برخلاف تصور بسیاری از والدین که خوردن غذاهای چرب و سرشار از روغن را برای دانش آموزان مناسب می دانند مصرف این نوع مواد غذایی برای تقویت ذهن و بدن مناسب نیست.

صفوی گفت: مصرف غذاهای سرخ شده و غنی از روغن، فرد را تنبل و بی حال کرده زیرا معده برای هضم غذا به زمان زیادی نیاز دارد براین اساس باید از مصرف این نوع غذاها قبل از امتحان پرهیز کرد.

این متخصص تغذیه اضافه کرد: وعده های کوچک و سبک در طول روز برای دانش آموزان در ایام امتحان بسیار مناسب است براین اساس توصیه می شود تا دانش آموزان به ویژه دبستانی ها در طول روز پنج وعده غذایی مصرف کنند یعنی تعداد وعده های غذایی را افزایش و حجم آن را کاهش دهند.

صفوی ادامه داد: دانش آموزان می توانند از وعده های غذایی از جمله، شیر، انواع مغزها مثل فندوق، بادام و گردو، عسل و شیر استفاده کنند.

وی گفت: والدین می توانند بادام را در طول شب خیس کرده و صبح پوست آن را کنده همراه با شیر و عسل به فرزندانشان در ایام امتحان بخورانند چرا که این ماده غذایی قدرت قدرت حافظه و یادگیری را افزایش می دهد البته سیب همراه با عسل و شیر نیز این خاصیت را دارد.

این متخصص تغذیه همچنین به دانش آموزان توصیه کرد برای کاهش استرس در ایام امتحان هفته ای دو بار خوراک دریایی استفاده کرده چرا که این نوع مواد غذایی، استرس را کاهش می دهد.

صفوی افزود: استرس از مسایل آزاردهنده در ایام امتحان دانش آموزان است لذا دانش آموزانی که ایمنی کامل را نداشته و از نظر جسمی ضعیف تر باشند، استرس آنها بیشتر است.

وی ادامه داد: در کنار مصرف مواد غذایی دریایی، مصرف، سیب، آلو، انجیر، خرما و گریپ فروت توصیه می شود.

این متخصص تغذیه ادامه داد: مصرف انگور نیز سبب تقویت اعصاب، هوش و حافظه و خرما با داشتن فسفر و کلسیم بسیار سبب سرزندگی سلول های عصبی، تقویت مغز و فعالیت های فکری می شود.

صفوی اضافه کرد: مصرف سیر، محصولات لبنی مثل ماست و دوغ در طول روز، پرتقال ، گیلاس، سیب زمین، غلات، سبزیجات برگ سبز، ماهی و گوشت نیز به دانش آموزان برای تقویت حافظه توصیه می شود.

این متخصص تغذیه گفت: مصرف خوراکی های شور و نمکی سبب تشنگی می شود براین اساس مصرف این مواد غذایی به دانش آموزان توصیه نمی شود همچنین باید دانش آموزان از مصرف غذاهای نفخ دار پرهیز کنند.

صفوی اضافه کرد: قدرت یادگیری در افرادی که دچار کمبود آهن باشند کاهش می یابد براین اساس باید با مصرف مواد غذایی سرشار از آهن این مشکل را برطرف کنند.

وی به دانش آموزان توصیه کرد: در دوران آمادگی امتحان سه بار در روز نفس عمیق کشیده تا با دریافت اکسیزن توسط ریه ها، تفکر مفیدتر و تمرکز بیشتری داشته باشند و با گرسنگی سرجلسه امتحان حاضر نشوند.

محمد صفریان یک کارشناس دیگر تغذیه در این زمینه گفت: مصرف مواد غذایی شیرین در وعده صبحانه قدرت یادگیری دانش آموزان را در طول روز کاهش می دهد.

وی با اشاره به اینکه مصرف ترکیبات شیرین موجب نوسان شدید قند خون می شود، افزود: مصرف ترکیبات شیرین به نوعی کودکان را هیجان زده می کند و سبب کاهش قدرت تمرکز و یادگیری می شود.

وی صبحانه را مهم ترین وعده غذایی برای دانش آموزان دانست و گفت: بهترین ترکیب برای این وعده ترکیبات پروتئینی شامل شیر، پنیر، کره و تخم مرغ است.

صفریان با بیان آنکه در حدود 40 درصد از دانش آموزان وعده صبحانه را نمی خورند، خاطرنشان کرد: والدین باید به این وعده به ویژه در دانش آموزان دبستانی اهمیت ویژه ای بدهند.

وی ادامه داد: همچنین میان وعده ها در رژیم غذایی به ویژه برای دانش آموزان دوره ابتدایی بسیار مهم است و باید برای دانش آموزان دو میان وعده در نظر گرفته شود که یکی از آنها یک غذای سبک مانند شیر و کیک یا ساندویچ های خانگی و دیگری میوه باشد.

کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی نیز گفت: دانش آموزان در فصل امتحانات تخم مرغ، کنجد، عسل و غذاهای حاوی آهن مصرف کنند.

پریسا ترابی افزود: دانش آموزان در ایام امتحانات سعی کنند سه وعده غذای کامل بخورند و میان وعده های غذایی را در ساعت 10 صبح و میان وعده عصر و میان وعده شب هم قبل از خواب فراموش نکنند.

وی ادامه داد: مصرف یک لیوان شیر قبل از خواب هم برای خواب آرام در شب ها خوب است و دانش آموزان در این فصل از تحصیل، غذای سنگین نخورند تا صبح با اشتها و سرحال بیدار شده و صبحانه کامل بخورند، چون صبحانه کامل به کارآیی ذهنی آنان در امتحانات خیلی کمک می کند.

ترابی اضافه کرد: وجود برخی مواد مغذی در صبحانه کمک می کند به ذخیره انرژی در موقع امتحان، مثل تخم مرغ که از گرسنگی در زمان امتحان پیشگیری می کند.

وی گفت: عسل و کنجد هم به فعال شدن ذهن دانش آموزان کمک می کند تا از آموخته هایشان در امتحان بیشتر بهره ببرند.

وی افزود: دانش آموزان همچنین در شب های قبل از امتحان از خوردن غذای چرب و سنگین اجتناب کنند.

وی در خصوص مشکل عدم تمرکز در امتحان نیز گفت: این دانش آموزان باید از لحاظ کم خونی بررسی شوند، دختر خانم ها به خصوص باید در منابع غذایی خود غذای آهن دار مصرف نظیر غلات، حبوبات و انواع گوشت و در صورت کم خونی زیاد ضمن مراجعه به پزشک، قرص آهن مصرف کنند. منبع: ایرنا